อาหารที่ควรทาน
ลดภาระตับ เสริมสร้างสุขภาพ
- ผักใบเขียว (คะน้า ผักบุ้ง โบกคำ)
- ผลไม้สด (ไม่ใส่น้ำตาล)
- ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต)
- โปรตีนดี (ปลา ไก่ไร้หนัง เต้าหู้)
- ถั่วและเมล็ดพืช
- น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา
โมเดลจานอาหาร 2:1:1
ผัก-ผลไม้
50% ของจาน
ข้าวกล้อง/ธัญพืช
25% ของจาน
โปรตีนดี
25% ของจาน
อาหารที่ควรเลี่ยง
เพิ่มภาระตับ เร่งการอักเสบ
- ของทอด ของแปรรูป
- เครื่องดื่มหวาน น้ำอัดลม
- ขนมหวาน เค้ก คุกกี้
- เนื้อแดง เนื้อแปรรูป
- อาหารจานด่วน
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
💡 เคล็ดลับ
ไม่ต้องงดทั้งหมดในครั้งเดียว ค่อยๆ ลดและหาทางเลือกที่ดีกว่า เช่น ขนมปังโฮลวีต แทนขนมปังขาว
เมนูตัวอย่าง 1 วัน
อาหารมื้อเช้า
- ข้าวโอ๊ต + ผลไม้สด
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- นมถั่วเหลืองไม่หวาน
อาหารมื้อเที่ยง
- ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
- ปลาย่าง/นึ่ง
- ผัดผักรวม
- ซุปใส
อาหารมื้อเย็น
- สลัดผัก + ไก่ย่าง
- น้ำมันมะกอก
- ผลไม้ตามฤดูกาล
แหล่งอ้างอิง:
- Clinic, C. (2025, February 26). Diet Changes and Foods To Help Manage MASH. https://health.clevelandclinic.org/mash-diet
- เครือข่ายคนไทยไร้พุง. (2025, September 27). แนวทางการรับประทานอาหาร ตามสัดส่วนจานสุขภาพ 2:1:1. เครือข่ายคนไทยไร้พุง. https://www.raipoong.com/blog/211
TH26SN00005